ヘルシー弁当 2017秋

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Servings: 2person

豆腐のミニハンバーグ肉なし厚揚げ麻婆豆腐豆腐ステーキはんぺんステーキささみ、大葉のクルクルごま照り焼きかぶのしょうが焼きこんにゃく3兄弟たまご焼き(ほとんど小松菜) 糸こんにゃくでカロリーセーブきのきのこの炊き込みご飯プチトマト(彩り用)
材料は２人分豆腐のミニハンバーグ絹ごし豆腐　半丁　鶏ひき肉　100g　たまねぎ　小１個パン粉　1/2カップ　顆粒コンソメ　小さじ2/１塩、胡椒　少々ケチャップ、ソース　お好みでオリーブオイル玉ねぎをみじん切りに切ってから、ボールに豆腐を入れ(水切りせず)、泡立て器などでつぶし、パン粉、鶏ひき肉をまぜる。みじん切りの玉ねぎを入れ形成。(パン粉を追加し硬さ調整) フライパンにオリーブオイルを熱し、焦げ目がつくまで焼き、裏かえし、フライパンにふたをして程よい焼き色で完成。ケチャップ、ソースをお好みで。
肉なし厚揚げ麻婆豆腐厚揚げ　1/2 えのき　1/2　ねぎ　5センチほど生姜、にんにく　１片すりおろし(またはチューブで) ●酒　大さじ１ ●みりん　大さじ１ ●味噌　大さじ１ ●醤油　大さじ１ ●水　100cc ごま油　大さじ２水溶き片栗粉　大さじ１、水大さじ１豆板醤　(お好みで適量) ●の調味料混ぜ合わせておく。厚揚げを食べやすい大きに切り、えのきの石づきを切り、５ミリほどのみじん切り、ねぎをみじん切りにし、生姜、にんにくをすりおろしておく。フライパンにごま油を熱し、すりおろしたしょうが、にんにくを入れ、香りが立ってきたらえのきを炒め、しんなりしたら厚揚げを入れて混ぜ合わせた調味料、豆板醤を混ぜ合わせ、弱火で３〜５分煮込んで、ねぎを混ぜ合わせ、水溶き片栗粉を入れて混ぜれば完成
豆腐ステーキ、はんぺんステーキ絹、または木綿豆腐 2/1丁はんぺん　１枚　酒　大さじ４みりん　大さじ２醤油　大さじ１ごま油　大さじ１　豆腐、はんぺんを食べやすい大きさに切り、フライパンにごま油を熱し、豆腐、はんぺんを並べて焼き目がつくまで焼く。裏返し調味料を混ぜ合わせ煮詰めれば完成！
ささみ、大葉のクルクル蒸し焼き　鶏ささみ肉　２本　大葉　６〜８枚(適量) 塩、胡椒　少々ささみのスジをとり、厚さの半分くらいに開いて、塩、胡椒する。開いたささみの上に大葉を置いてクルクル巻いてお好みの蒸し方、または電子レンジでチンで。
かぶのしょうが焼きかぶ　２個かぶの葉　適量生姜　１片 ●醤油　大さじ２ ●みりん　大さじ２ ●酒　大さじ２ごま油　１　 ●の調味料を混ぜ合わせおく。かぶ、かぶの葉を食べやすい大きさに切り、生姜をすりおろしておく。フライパンにごま油を熱し、かぶを並べて焼き焼き色がついたら裏返し、調味料を混ぜ入れて、かぶの葉を入れて弱火で蓋をして焼き色がつけば完成！
こんにゃく3兄弟玉こんにゃく６個　 ●醤油　大さじ１ ●酒　大さじ２ ●みりん　大さじ２ごま油　大さじ１ ●の調味料を混ぜ合わせおく。フライパンにごま油を熱し、玉こんにゃくを炒める。調味料を入れて、お好みの焼き色になれば完成！
たまご焼き(ほとんど小松菜) 生たまご　１小松菜　２束　塩　少々など　オリーブオイル　小１（お好みの油で）生たまごをボールにといて、お好みの調味料を混ぜ合わせておく。小松菜をみじん切りににし、たまごと混ぜ合わせ、お好みの焼き方で。＊ポイント　１度目の焼きは少量の小松菜で焼くようにすると綺麗に焼けます。たまご１個で２人分。毎日鉄分補給！
糸こんにゃくでカロリーセーブ！きのきのこの炊き込みご飯白米　１合糸こんにゃく　１パック　お好きなきのこ　適量今回、しめじ、茶えのき、まいたけ、しいたけ　薄口醤油　大さじ１みりん　２酒　１水　２００cc 白米は、といでザルにあげて20分放置。糸こんにゃくを洗い、下茹でして、みじん切りにし、フライパンで水分がなくなる程度に炒る。水、すべての調味料を混ぜあわせ、白米、糸こんにゃく、きのこをのまぜ、お好みの炊きかたたで。
プチトマト　１ヘタはとって洗ってから、彩り用に半分にカット

カロリー控えめ、食べれば美味しいローカロリーのお弁当！

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ヘルシー弁当 2017秋

Servings: 2person