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ヘルシー弁当 2017秋

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Servings: 2person

作り方

  1. 豆腐のミニハンバーグ 肉なし厚揚げ麻婆豆腐 豆腐ステーキ はんぺんステーキ ささみ、大葉のクルクルごま照り焼き かぶのしょうが焼き こんにゃく3兄弟 たまご焼き(ほとんど小松菜) 糸こんにゃくでカロリーセーブきのきのこの炊き込みご飯 プチトマト(彩り用)
  2. 材料は2人分 豆腐のミニハンバーグ 絹ごし豆腐 半丁  鶏ひき肉 100g  たまねぎ 小1個 パン粉 1/2カップ  顆粒コンソメ 小さじ2/1 塩、胡椒 少々 ケチャップ、ソース お好みで オリーブオイル 玉ねぎをみじん切りに切ってから、 ボールに豆腐を入れ(水切りせず)、泡立て器などでつぶし、パン粉、鶏ひき肉をまぜる。 みじん切りの玉ねぎを入れ形成。(パン粉を追加し硬さ調整) フライパンにオリーブオイルを熱し、焦げ目がつくまで焼き、裏かえし、 フライパンにふたをして程よい焼き色で完成。 ケチャップ、ソースをお好みで。
  3. 肉なし厚揚げ麻婆豆腐 厚揚げ 1/2 えのき 1/2  ねぎ 5センチほど 生姜、にんにく 1片すりおろし(またはチューブで) ●酒 大さじ1 ●みりん 大さじ1 ●味噌 大さじ1 ●醤油 大さじ1 ●水 100cc ごま油 大さじ2 水溶き片栗粉 大さじ1、水大さじ1 豆板醤 (お好みで適量) ●の調味料混ぜ合わせておく。 厚揚げを食べやすい大きに切り、えのきの石づきを切り、5ミリほどのみじん切り、 ねぎをみじん切りにし、生姜、にんにくをすりおろしておく。 フライパンにごま油を熱し、すりおろしたしょうが、にんにくを入れ、香りが立ってきたら えのきを炒め、しんなりしたら厚揚げを入れて混ぜ合わせた調味料、豆板醤を混ぜ合わせ、 弱火で3〜5分煮込んで、ねぎを混ぜ合わせ、水溶き片栗粉を入れて混ぜれば完成
  4. 豆腐ステーキ、はんぺんステーキ 絹、または木綿豆腐 2/1丁 はんぺん 1枚  酒 大さじ4 みりん 大さじ2 醤油 大さじ1 ごま油 大さじ1  豆腐、はんぺんを食べやすい大きさに切り、フライパンにごま油を熱し、 豆腐、はんぺんを並べて焼き目がつくまで焼く。 裏返し調味料を混ぜ合わせ煮詰めれば完成!
  5. ささみ、大葉のクルクル蒸し焼き  鶏ささみ肉 2本  大葉 6〜8枚(適量) 塩、胡椒 少々 ささみのスジをとり、厚さの半分くらいに開いて、塩、胡椒する。 開いたささみの上に大葉を置いてクルクル巻いてお好みの蒸し方、または電子レンジでチン で。
  6. かぶのしょうが焼き かぶ 2個 かぶの葉 適量 生姜 1片 ●醤油 大さじ2 ●みりん 大さじ2 ●酒 大さじ2 ごま油 1  ●の調味料を混ぜ合わせおく。 かぶ、かぶの葉を食べやすい大きさに切り、生姜をすりおろしておく。 フライパンにごま油を熱し、かぶを並べて焼き焼き色がついたら裏返し、 調味料を混ぜ入れて、かぶの葉を入れて弱火で蓋をして焼き色がつけば完成!
  7. こんにゃく3兄弟 玉こんにゃく6個  ●醤油 大さじ1 ●酒 大さじ2 ●みりん 大さじ2 ごま油 大さじ1 ●の調味料を混ぜ合わせおく。 フライパンにごま油を熱し、玉こんにゃくを炒める。 調味料を入れて、お好みの焼き色になれば完成!
  8. たまご焼き(ほとんど小松菜) 生たまご 1 小松菜 2束  塩 少々など  オリーブオイル 小1(お好みの油で) 生たまごをボールにといて、お好みの調味料を混ぜ合わせておく。 小松菜をみじん切りににし、たまごと混ぜ合わせ、お好みの焼き方で。 *ポイント 1度目の焼きは少量の小松菜で焼くようにすると綺麗に焼けます。 たまご1個で2人分。毎日鉄分補給!
  9. 糸こんにゃくでカロリーセーブ!きのきのこの炊き込みご飯 白米 1合 糸こんにゃく 1パック  お好きなきのこ 適量 今回、しめじ、茶えのき、まいたけ、しいたけ  薄口醤油 大さじ1 みりん 2 酒  1 水 200cc 白米は、といでザルにあげて20分放置。 糸こんにゃくを洗い、下茹でして、みじん切りにし、 フライパンで水分がなくなる程度に炒る。 水、すべての調味料を混ぜあわせ、白米、糸こんにゃく、きのこをのまぜ、 お好みの炊きかたたで。
  10. プチトマト 1 ヘタはとって洗ってから、彩り用に半分にカット
Point 05c4291e8fbb429f20f00b63f9d527391fe78278b7d8e15fc4b53c90042afde5 カロリー控えめ、食べれば美味しいローカロリーのお弁当!

 

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