あじと大根のごま風味煮
青魚はエネルギーが高めですが、あじは比較カロリーが低く、骨付きを使うと 旨みが多く出るばかりでなく、かさも出ます。 ＤＨＡ／ＥＰＡも豊富で、ぜひ活用したい素材です。 低カロリーの大根をたっぷり加えて煮込むことでボリュームも出ます。 煮込み料理はなるべく野菜も。
ポイント
仕上がりの刻みゴマが、煮汁を吸い上げ、あじと野菜によく絡みます。 あじは鮮度のよいものをえらびましょう。 目の濁りがなく、全体の身に張りがあるものが新鮮です。
作り方
あじはぜいごをそぎ取り、胸びれの下に包丁を入れて中骨まで切り、裏返して頭を 切り落とす。そのまま2つに切る。筒状になっているので指で内蔵を押し出す。
流水でよく洗う。特におなかの中は丁寧に洗ってペーパータオルで水気をふいておく。 「ヤマサ昆布つゆ」と酒で下味をつけておく。
大根は皮をむいてSTEP1.5ｃｍ厚さのいちょう切り、にんじんは皮をむいて乱切りにする。 鍋にお湯を沸かし、大根とにんじんを3分ほど下ゆでし、水気を切っておく。
浅い平鍋にＡを煮立たせ、STEP3を入れて再び煮立ったら弱火にして５分煮る。あじを加えてスプーンなどで何度か煮汁をまわしかけ、水でぬらしたペーパータオルで落としぶたをし、煮汁が少なくなるまで弱火で煮る。- 刻み白ごまをふり入れてよくからめる。
| 人数 | 4人分 |
|---|---|
| 調理時間 | 30分 |
| カロリー(１人分) | 264kcal |
| 塩分(１人分) | 2.1 g |
材料
| あじ | 4尾 | ||
| ヤマサ昆布つゆ、酒 | 各大さじ1 | ||
| 大根 | 200g | ||
| にんじん | 100g | ||
| 刻み白ごま | 大さじ5 | ||
| Ａ | |||
|---|---|---|---|
| ヤマサ昆布つゆ | 大さじ3 | ||
| 水 | 1カップ | ||
作り方
- あじはぜいごをそぎ取り、胸びれの下に包丁を入れて中骨まで切り、裏返して頭を 切り落とす。そのまま2つに切る。筒状になっているので指で内蔵を押し出す。
- 流水でよく洗う。特におなかの中は丁寧に洗ってペーパータオルで水気をふいておく。 「ヤマサ昆布つゆ」と酒で下味をつけておく。
- 大根は皮をむいてSTEP1.5ｃｍ厚さのいちょう切り、にんじんは皮をむいて乱切りにする。 鍋にお湯を沸かし、大根とにんじんを3分ほど下ゆでし、水気を切っておく。
- 浅い平鍋にＡを煮立たせ、STEP3を入れて再び煮立ったら弱火にして５分煮る。あじを加えてスプーンなどで何度か煮汁をまわしかけ、水でぬらしたペーパータオルで落としぶたをし、煮汁が少なくなるまで弱火で煮る。
- 刻み白ごまをふり入れてよくからめる。
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