■ あじと大根のゴマ酢煮

青背の魚はエネルギーが高めですが、あじは比較カロリーが低く、骨付きを使うと旨みが多く出るばかりでなく、かさも出ます。ＤＨＡ／ＥＰＡも豊富で、ぜひ活用したい素材です。低カロリーの大根をたっぷり加えて煮込むことでボリュームも出ます。煮込み料理はなるべく野菜を大きめに切って、堅めに煮あげるのがコツです。

30分

264kcal

※ エネルギーは１人分です。

– 4人分

あじ

4尾

ヤマサ昆布つゆ、酒

各大さじ１

大根

200g

にんじん

100g

ヤマサ昆布つゆ

大さじ３

水

1カップ

刻み白ゴマ

大さじ５

あじはぜいごをそぎ取り、胸びれの下に包丁を入れて中骨まで切り、裏返して頭を切り落とす。そのまま２つに切る。筒状になっているので指で内蔵を押し出す。

流水でよく洗う。特におなかの中は丁寧に洗ってペーパータオルで水気をふいておく。昆布つゆと酒で下味をつけておく。

大根は皮をむいて1.5ｃｍ厚さのいちょう切り、にんじんは皮をむいて乱切りにする。鍋にお湯を沸かし、大根とにんじんを３分ほど下茹でし、水気を切っておく。

浅い平鍋にＡを煮立たせ、STEP３を入れて再び煮立ったら弱火にして５分煮る。あじを加えてスプーンなどで何度か煮汁をまわしかけ、水でぬらしたペーパータオルで落としぶたをし、煮汁が少なくなるまで弱火で煮る。

刻み白ゴマ、Ｂをふり入れてよくからめる。

※アドバイス
仕上がりの刻みゴマが、煮汁を吸い上げ、あじと野菜によく絡みます。あじは鮮度のよいものをえらびましょう。目の濁りがなく、全体の身に張りがあるものが新鮮です。