■ ささみの雑穀衣焼き ねぎソース
肉の中で、最もカロリーが低く、脂肪分が少なく、良質のたんぱく質が摂れるのが「ささみ」。でも淡白すぎるのが難点ですが、衣は片面だけにつけて焼くことで、ボリュームが出てもカロリーが上がりすぎることがありません。観音開きで大きく見せることで見た目もボリュームアップ。衣に使う、あわやひえなどの雑穀は、ビタミンミネラルが豊富なだけでなく、衣につけることでしっかりしたかみごたえ、満足感が生まれます。
20分
330kcal
※ エネルギーは１人分です。
– 4人分
鶏ささみ肉
１０本
塩コショウ
各少々
雑穀ミックス
１カップ
サラダ油
大さじ2
A
薄力粉
大さじ４
卵
１ケ
水
大さじ２
ねぎソース
長ネギのみじん切り
１/2本分
ヤマサ昆布つゆ
大さじ４
ごま油
小さじ１/2
鶏ささみはすじを除いてから観音開きにして長さを半分に切る。塩コショウをふる。
薄力粉に割りほぐした卵と水を少しずつ加えいれてAの衣を作る。雑穀ミックスはバットなどにあけ、広げておく。
span class='bold'１のささみの片面にA、雑穀ミックスをつける。フライパンにサラダ油を中火で 熱し、衣がついている方を下にして3分、返して3分焼く。
ねぎソースの材料を合わせ、盛り付けたSTEP３にかけて食べる。
※アドバイス
ささみの観音開きは、みの部分に少しずつ包丁を入れていくとうまく開けます。 衣は別々につけるよりも卵と水を合わせた液体に薄力粉を混ぜた衣の方が雑穀ミックスがしっかりとつき、はがれにくく仕上がります。
ささみの観音開きは、みの部分に少しずつ包丁を入れていくとうまく開けます。 衣は別々につけるよりも卵と水を合わせた液体に薄力粉を混ぜた衣の方が雑穀ミックスがしっかりとつき、はがれにくく仕上がります。